我们跑步为什么会受伤?5种正确的跑步姿势避免膝盖受伤

体坛新闻        2018-03-01 13:30:39   来源:丢豆影视   作者:乐豆

   随着全民健身的不断普及,跑步作为最健康最简单的运动方式,被无数的网友所青睐,然而,无论是在跑步机上跑,还是在沥青路上跑,都能听到许多跑友抱怨跑步总是会受伤,根据国外的调查显示,约有7成的跑友都曾经有过因跑步姿势错误而受伤的困扰,那么,究竟是什么原因,导致了我们跑步会受伤,又该用哪些正确的姿势,来避免受伤呢?

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  一、我们为什么会受伤

  导致受伤的原因有很多,体重大、错误的跑姿、肌肉力量薄弱、柔韧性不足什么的?其实,将受伤的原因简单总结一下可以分为两大类,一是超出自己能力水平的跑量,二是运动链的异常。

  1、不是跑量大受伤,而是超出自己能力的跑量就会受伤

  跑步是非常典型的周期性运动,在短短的一公里内,我们的单侧腿将会接触地面至少600次,并且承受着3倍于体重的冲击力。在这一过程中,一点点的薄弱环节都会被放大,一直冲击薄弱环节的话,这部分就会受伤。

  那是不是意味着跑步一定会受伤呢?其实并不是。

  正确的、不间断的训练会慢慢的提高我们的能力和阈值,这时候你再增加跑量,接近阈值,慢慢提高往往问题不大;但如果你过于心急,不停的快速增加跑量和训练量,去挑战、超过自己的阈值往往是造成受伤的重要原因。有人把这一现象称之为“信封效应”,当我们的运动负荷合适的时候,这样的负荷会让我们的身体越来越强壮;但当运动负荷超过我们的身体极限的时候,就有可能造成损伤。所以说,“挑战极限,超越自我这样的鸡汤,你励励志没问题,但你真要这么干,那就是极大的冒险”。

  跑步伤痛是一种积累性负荷导致的损伤

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  有统计结果认为,当周跑量超过40英里(64公里)的时候,受伤的风险会明显增加。虽然这一结果经常被引用,但小编觉得还是武断了些。

  对于专业跑者来说,有时还是会达到这样跑量的,但他们受伤好像也没有比大众跑友多哦?可是这一跑量对于新手来说,确实是极易造成受伤风险的。因此,我们平时对于跑量是否过大的判断更多的是用周跑量的增加率。

  一般认为,周跑量为上一周的10%~20%是相对安全的;周跑量增加到达50%,受伤的风险就会开始增加了;而超过60%,就会启动前文所说的“信封效应”,受伤风险明显增加。

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  2、肌肉薄弱是表面原因,运动链的异常才是根本原因

  我们一直说,肌肉力量差是导致受伤的重要原因,这没有错,但其实肌肉力量差只是身体的一种表象,其背后的根本原因则是动力链存在薄弱环节,肌肉是这个动力链上的一个环节,肌肉薄弱,当然会导致动力链传导出问题,但动力链上也有别的环节会导致问题产生。

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  什么是所谓的动力链?跑步的时候,我们的身体可以视为一条运动着的链条,不管是大家看得见的、互相影响着的足部、脚踝、小腿、膝盖、大腿、髋部、核心以及上臂,还是大家看不见的、相互影响着的骨骼、肌腱、肌肉和关节,这些部分都是无缝衔接的。当整个运作的流程都健康而强壮,那么每个环节各司其职,任务分配均匀,出问题的可能性就比较小。但是如果这条链上有一个环节是薄弱的,那么相邻的环节或者功能相近的部分就需要弥补这一份薄弱,就需要承担更大的工作量和负荷,长此以往就会增加这一部分受伤的风险。

  比如说跑步时膝关节外侧痛,专业术语称为“髂胫束摩擦综合征”,其实是髋外展外旋肌群的薄弱,从而将这种过大的负荷和风险转嫁给了有相同功能的阔筋膜张肌以及髂胫束。

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  而且一个部位的薄弱影响的不仅仅是相邻环节和功能相近的部分,往往影响的是整条运动链。

  比如说上面提到的髋外展外旋肌群的薄弱,影响的也不仅仅是髂胫束,也会影响膝盖,引发膝外侧痛。髋外展外旋肌群的薄弱会使得股骨有内收和内旋的趋势,容易引发髌骨异常的外移,从而引发膝关节的疼痛。 而当股骨内收内旋的时候,也容易使得你的足部过度内翻。这就会影响你整个的下肢力线,引发各个关节的不适。所以大家要清楚,应对跑步损伤光靠头痛医头脚痛医脚是没有用的,一定要从动力链上去寻找原因改善薄弱的环节,才能真正的摆脱伤病。

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  此外,导致动力链出现问题的也不总是某块肌肉的薄弱,肌肉过于紧张也会导致运动链的问题。过于紧张的肌肉往往会呈现缩短的趋势,从而导致关节或相邻肌肉的异常位置,也容易引发疼痛。

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  二、正确的跑步姿势

  想要避免受伤,检查一下自己有没有做到这几点。

  1、良好的肌肉力量和耐力。关于这一点上面已经解释过了,但大家要注意的是,这里提到的良好并不意味着你需要多大的绝对力量,更重要的是左右以及相邻肌群的平衡。

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  2、适宜的柔韧性。柔韧性不足往往表现为肌肉的过度紧张,而且非常容易被拉伤。但并不意味着柔韧性越好就是好事。柔韧性太强往往表现为肌肉力量的不足,而且容易使得关节过度活动,也会引发运动链的异常。

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  3、稳定的核心。这个核心稳定性表现为两个方面,首先是脊柱的稳定,然后是骨盆的稳定,当然这两者往往也会相互影响,许多脊柱侧弯的患者骨盆都有倾斜的现象。骨盆不仅要保持前后的稳定,也需要保持左右的稳定。骨盆前后的不稳定可能会引发腰背部的疼痛;而骨盆左右的不稳定在跑友中非常常见,跑步过程中一侧骨盆的下降往往提示着这一侧臀部力量的薄弱,也会引发运动链的异常。大家可以从身体后方用慢动作的方式拍摄一下自己的跑姿,看看骨盆是否有明显的左右晃动。

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

  

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

 

  4、合理的足部内外翻。作为跑步时最先触地的部分,足部的活动也在很大程度上影响着我们的动力链。一般情况下我们着地时会更偏向于足部的外侧,然后向内侧过度,这时候足部是内翻状态;此后我们的重心逐渐向前移动,最后是大脚趾和第二脚趾的位置离地,这一过程我们的足部在做外翻的动作。过度的足部内翻或者外翻都会使得地面冲击力异常的向上传递,引起损伤。

  

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

 

  5、合理的重心位置。最佳的重心位置应该时刻保持在落地点的正上方,而不是落足点的后方。同时重心的起伏也不宜过大,重心起伏过大说明你浪费了过多的能量在上下方向,而且有研究指出重心上下偏移距离过大也容易引发损伤。

  

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

 

  总结来说就是,跑步应该是一种直线运动,这样才能获得更好个跑步效率和更少的损伤。我们应该极力避免重心的歪斜、臀部的左右晃动、膝盖的晃动以及双足触地的次数太多或太少,这些都可能会破坏动力链。

  

跑者为什么会受伤?归根结底两大原因

 

  三、总结

  其实我们受伤的原因可以归结为两大因素,一是超出自己能力水平的跑量,二是动力链的异常。这样一讲大家也就明白了损伤预防及康复的主要原则,一是反思并控制自己的跑量,二是检查自己的动力链,补足薄弱的部分放松过于紧张的部分,来使自己的动力链趋于正常。

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